不眠症の原因や症状や治療法
不眠症は、ぐっすり眠ることができず苦しい、中々寝付けずに夜が来るのが恐い・・などといった不眠症状が現れます。生涯において、発生確率は30％程度あり、ごくありふれた病気です。
不眠症には大きく分けて4種類に分類されます。
1つ目は寝付くことができない｢入眠障害｣ です。
不眠症の中でも１番多い症状であり、ベッドや布団に入っても中々寝付けずに時間だけが過ぎてしまい、焦りで更に眠れなくなるといった症状です。
また、何らかのストレスによって神経が高ぶり、それが身体的緊張になって眠りが妨げられます。
このような不眠の投薬治療には短時間型の睡眠薬が良く効きます。
2つ目は寝付くことは問題ないが、睡眠の途中で目が覚めてしまい眠ることができません。
これは｢中途覚醒｣と呼ばれており、特にうつ病における特徴的な症状です。睡眠薬での治療には中間型や長時間型の薬が良く効きます。
3つ目は朝早くに目が覚めてしまう｢早朝覚醒｣です。気分はすっきりせずにその後は眠れません。
このような症状も、うつ病にある特徴的な症状のひとつです。
不眠の投薬治療には中間型や長時間型の睡眠薬が良く効きます。
4つ目は睡眠と覚醒のリズムが狂ってしまう｢概日リズム睡眠生涯｣です。
不規則な生活をしている人に多いのが特徴であり、生活のリズムを正しくして、早く寝て決められた時間に起きる規則正しい生活をすることが大切です。
また、投薬治療にはロゼレム(ラメルテオン)が良く効き、メラトニンの効果により、睡眠と覚醒のリズムを整えて眠りやすくします。
生活習慣を振り返ろう
- 日によって起床時刻が大きく異なる。（平日と休日で2時間以上差がある。）
- 朝、日光を殆ど浴びない。
- 朝食を食べない。
- 朝、スッキリ起きれない。寝起きの体が重い。
- 運動習慣がない。
- 30分以上昼寝をする。
- 夜も明るい照明の部屋で過ごす。
- 夕食後に布団に入る（2時間以内）。
- 寝る前や深夜にTVを見たり、パソコンを使用する。
- 寝酒をする習慣がある。
- 日付が変わる前に布団に入らない（入れない）。
- どちらかというと、朝方ではなく夜型人間である。
- 長年にわたって、生活習慣病の治療を続けている。
このような生活を送っていると、不眠の原因になります。
不眠症の原因
体内時計の乱れ
人の体には、「昼間は活動して、夜は眠る」というリズムを刻んでいる「体内時計」が備わっています。
体内時計とは、朝の太陽の光や食事などを手がかりにして、１日のリズムを調整しています。
しかし、その手がかりとなる生活習慣が乱れていると、体内時計も乱れてしまい、不眠を引き起こします。
間違った入眠方法
何気なく続いている入眠方法が、逆に不眠を招いていることがあります。
その代表例が、寝酒です。
お酒は寝付きをよくしますが、眠りを浅くする作用もあり、実は快眠を得られません。
更に耐性や依存性もあり、大量に飲まないと眠れなくなったり、寝酒をしないと眠れなくなったりして、不眠を悪化させます。
不安・ストレス
不安やストレスが原因で、眠れなくなることがあります。
しかし、多くの場合は一時的なもので、日が経つと再び眠れるようになります。
しかし、ストレスが長く続いたり、眠れないことを気にしすぎてしますと、ますます眠れなくなり、慢性的な不眠につながることがあります。
その他
コーヒーやお茶などには、目を覚ます作用のあるカフェインが含まれていて、寝付きを悪くします。
この作用は、なんでから4～５時間続くため、夕食などの早い目の時間帯に飲んでも、寝付きが悪くなることがあります。
また、喫煙に含まれるニコチンにも同じ作用があり、眠る前の一服が、寝付きを悪くします。
不眠症を放っておくと・・・。
慢性不眠は、体の様々な働きに悪影響を及ぼして、生活習慣病を悪化させることが分かってきました。
このような悪影響を防ぐためにも、眠れないと思ったら、早めに医師に相談することが大切です。
肥満
食欲を高めるホルモンが沢山分泌されて、食事量が増えてしまいます。
高血圧
血圧を調整する神経が乱れてしまい、血圧が高くなります。
糖尿病
血糖値を調整するインスリンの反応が悪くなり、血糖値が高くなります。
脂質異常症（高脂血症）
中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロールが高くなります。
糖尿病や高血圧症の3人に1人は不眠と言われています。
白い蛍光灯と赤い蛍光灯
不眠症の治療には睡眠薬が効果的ですが、最終的に自然な眠りで寝たい人が殆どだと思います。
そもそも、睡眠薬を飲まずに眠れたらと思うけど、飲まないと眠れない。
ここでより良い睡眠を取るには室内の蛍光灯が関係していると言われています。
一般家庭に良くある白い昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせて不眠になる原因を作ります。
一方、赤い暖色系の蛍光灯は、体内時計を正常にさせて自然に眠くなる作用が出ます。
これは実際おこなうとかなりの効果があります。
就寝の2時間前に室内の明かりを暖色系に変えると、メラトニンがしっかり出てきます。
すると、寝付きを良くする効果と、翌朝の目覚めの気分は爽快になります。
医学的にも睡眠の質の良さを測る目安となる成長ホルモンの量は明らかに、今までの値より大幅に増加する結果が出ています。
普段は白色の蛍光灯を使い、眠る2時間前に赤色の暖色系に切り替える蛍光灯を設置するだけで睡眠の質や寝付きの良さは大幅に上がります。
後、寝る2時間前からはパソコンやスマホは辞める方が脳内をリラックスさせて眠りに付きやすくします。
正直、寝る前にパソコンをすると神経が高ぶって全く寝付けなくなるので、睡眠薬に頼ってしまいます。
睡眠薬で眠るなら、蛍光灯もパソコンもそれ程関係ありませんが、自然に何とか眠りたい場合は試して見て下さい。
起床時間とメラトニン
不眠症の大敵が不規則な生活です。昼に起きて、22時に寝ようとしても普通は寝付くことは困難です。
それは、起きてから14時間以内では眠くなるホルモンであるメラトニンが排出されず、起きてから14時間経つと出始めて眠くなる体の仕組みです。
メラトニンは眠りの質を高めてくれる睡眠薬のようなホルモンです。
眠る前にメラトニンがたっぷりあれば、寝付きが良くなりぐっすりと眠ることが出来ます。
メラトニンが良く出ている時と眠りたい時を合わせるのが大切です。
人間の体は24時間の周期で体内時計のリズムを刻んでいます。
メラトニンの出るには、このリズムと深く関係性があるのです。
起きてから14時間経つとメラトニンが出始めます、そして2時間程で十分な量に達します。
この時に眠ると十分に質の良い眠りが得られるのです。
但し、以前の記事で書いた白色の蛍光灯を寝る前に使っていると、体内時計が乱れてしまい、2時間も逆戻りさせてしまいます。
いずれにしても、人間の体はお腹が空いて、必ず空腹を感じるように本来は眠たくなる感覚も必ず感じるのが普通なのです。
2日間起きていれば倒れそうになるぐらい眠たくなるのは当たり前で、14時間以上起きていれば起きているほど、睡眠の圧は高まりより眠れる環境が整ってきます。
不眠症で眠れない人は、これらの方法を試して見るのが根本的に不眠症を治す方法です。
不眠症の約8割の人は、14時間と蛍光灯と寝る前のパソコンやスマホ対策で治るはずです。
それでも、眠れない場合はストレスや心の病ですので、精神科や心療内科にて、睡眠薬等で治療することが必要です。
パソコンと不眠症
就寝前にパソコンやスマートフォンを使用すると、入眠困難や眠りが浅くなります。
人間には体内時計があり25時間周期で働いています。朝起きて日光が目に入ることにより、1日24時間に修正されます。そして、夜になると自然に寝付くことができるのです。
しかし、寝る前にパソコンやスマートフォンを使用すると、体内時計が2～3時間ずれて自然な眠りが妨げられます。その結果、不眠症になります。
体内時計のリズムが狂わないためにも、就寝の2時間前にはパソコンやスマートフォンを控えます。もし使用するなら、パソコン画面から発生するブルーライトをカットする「パソコン眼鏡」を使用します。ブルーライトは、体内時計のリズムを遅らせる原因です。
その他にも、就寝前のパソコンやスマートフォンは、交感神経を高ぶらせて、入眠困難の原因になります。リラックスして眠るには、これらを避けて安眠を目指しましょう。
不眠症の治療法
不眠症の治療法は、まずは生活環境を見直したり、ストレスを改善することから始めます。朝早く起きて夜に眠ることや静かな環境で寝ること。他にも、ストレスを無くす工夫が必要です。
それらを試みて、不眠症の改善が見られない場合は、短期的にベンゾジアゼピン系の睡眠薬を使用します。睡眠薬といっても医薬品ですので安全性は高く、不眠に劇的な治療効果があります。
しかし、依存症や離脱症状もあるため、漫然と使用することは適切ではありません。どうしても、眠れないときにだけ使用するのが安心です。
不眠症の改善方法
日中
- 起床時に日光を浴びるまたは取り入れましょう。
- 休日でも起床時間は出来る限り同じにしましょう。
- 3度の食事は規則正しく取りましょう。
- 日中に軽い運動を心がけましょう。（ウォーキングなど）
- 夕方以降の昼寝はやめます。（昼寝をするのであれば、 15時まで30分以内に心がけましょう。）
夜
- 就寝前の運動は控えましょう。
- 部屋の照明は明るすぎないように気をつけましょう。
- 就寝前の喫煙はやめましょう。
- 睡眠薬がわりにアルコールを飲むのはやめましょう。
- 就寝前のコーヒーや緑茶などカフェインを含むものの取りすぎに注意しましょう
- 就寝前のPCやスマホはやめましょう。
- 寝る前に自分なりの方法でリラックスしましょう。（読書、ストレッチ、就寝前は何もしない。）